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Progressions
par niveau

Un parcours clair du débutant à l'élite. Chaque niveau liste les mouvements à maîtriser dans l'ordre logique.

🌱 Débutant ⚡ Intermédiaire 🔥 Avancé
🌱
Niveau 1

Débutant

Les bases fondamentales. Aucune expérience requise. Objectif : construire la force et la technique sur les mouvements de base.

01
Pompe (Push-up)
Le premier mouvement. Gainage, force de poussée, alignement corporel.
Pectoraux Triceps
→
02
Traction (Pull-up)
La base de la traction. Force des dorsaux, biceps, et engagement scapulaire.
Dorsaux Biceps
→
03
Dips
Triceps et bas de la poitrine. Indispensable pour le muscle-up et le planche.
Triceps Pectoraux
→
04
L-sit
Force abdominale et fléchisseurs de hanche. Base du V-sit et des éléments de skill.
Abdominaux Triceps
→
4
Mouvements
3–6
Mois
Objectifs à atteindre

20 pompes · 10 tractions · 10 dips · L-sit 20 secondes. Quand tu y es, passe au niveau intermédiaire.

⚡
Niveau 2

Intermédiaire

La force rencontre la technique. Premiers éléments de skill, travail de mobilité, et préparation aux éléments avancés.

01
Équilibre (Handstand)
Première position inversée. Stabilité d'épaules, proprioception, force de poussée.
Épaules Gainage
→
02
Back Lever
Premier lever accessible. Introduction aux éléments gymniques, mobilité d'épaules.
Épaules post. Biceps
→
03
Pistol Squat
Force unipodal, mobilité de cheville et hanche, équilibre. L'élément jambes du calisthenics.
Quadriceps Fessiers
→
3
Mouvements
6–12
Mois
Objectifs à atteindre

Handstand 30s contre mur · Back lever tuck 15s · 5 pistol squats chaque jambe. Puis attaque l'avancé.

🔥
Niveau 3

Avancé

Des années de travail, une maîtrise totale du corps. Ces mouvements nécessitent de la patience, de la constance, et un entraînement structuré.

01
Muscle-up
Traction explosive + transition + dip. Le mouvement iconique du calisthenics. Premier objectif avancé pour la majorité.
Dorsaux Triceps
→
02
Front Lever
Corps horizontal face au ciel, bras tendus. Force maximale des dorsaux et gainage absolu.
Dorsaux Abdominaux
→
03
Planche
Corps horizontal en appui sur les mains. L'élément de force le plus difficile du calisthenics. Des années de travail.
Épaules ant. Gainage total
→
3
Mouvements
1–3+
Années
Patience et consistance

Ces éléments ne se décrochent pas en quelques semaines. Train smart, évite les blessures, célèbre chaque petite progression.